Autentificare:

Женская тренировка с Александром Метёлкиным

 

Александр Метёлкин

1. Высшее образование в области физической культуры и спорта.

2. КМС по плаванию и водному поло.

3. Сертифицированный тренер по фитнесу.

4. Сертифицированный тренер по программам BOSU, TRX, LEBERT, METABOLIC EFFECT, TOTAL GYM.

6. Участник различных тренингов и семинаров.  

5. Опыт работы 10 лет.

     Сегодня поговорим о женском тренинге. Все чаще можно увидеть женщин в тренажерных залах. И это очень радует, согласитесь приятно, когда женщина следит за собой и за своим здоровьем. Но не многие знают, что женщинам надо тренироваться в зале иначе, нежели мужчинам. Сопоставив мужской и женский организм, мы можем найти отличия, которые напрямую будут влиять на построение и методику тренировок, а также диету. Вот некоторые из них:

1.

У женщин нет такой концентрации гормонов, в частности тестостерона, как у мужчин, поэтому они не могут тренироваться " в отказ".

2.

У женщин меньше мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому силовой тренинг на 6-8 повторов менее эффективен, чем более высокоповторный, например на 12-15, а то и 20 повторов.

3.

У женщин большая и сильнейшая часть мышц сконцентрирована в нижней части тела. Верх, как правило, всегда отстает. У мужчин обычно наоборот.

4.

Обмен веществ у женщин ниже, в связи с тем, что мышц  у них меньше.

5.

Женщины гораздо легче переводят избыточное количество углеводов в жир, легче накапливают его. Это связано с рождением и вынашиванием детей, женщине на этот период нужна энергия и организм всячески способствует его накоплению. Но есть один плюс!:) Этот же жир легче, чем у мужчин расходуется в качестве энергии.

6.

Для девушек характерна также одна особенность. Если она регулярно "пашет"  в зале и вообще приучила свой организм к планомерному и каждодневному расходу калорий, то есть большая вероятность, что углеводы, которые она съела, не пойдут по жировому пути и не отложатся в виде складок на боках, а будут запасены мышцами в виде гликогена (так организм адаптируется к последующим нагрузкам).

7.

Ну и самая, наверное, главная особенность у женщин - это наличие менструального цикла. В связи с этим есть некоторые правила в тренировках. Первые 2 недели после менструации, женщина испытывает прилив сил и имеет максимальную работоспособность, поэтому целесообразно эти 2 недели загрузиться по максимуму и отработать на 100%. В это же время легче расходуется жир, поэтому даже если есть некоторые огрехи в питании, они не так сильно скажутся на фигуре, если вы усердно тренируетесь. Последующие 2 недели цикла характеризуются снижением работоспособности, легче накапливается жир, тренировки даются тяжело, поэтому рекомендуется снизить интенсивность и объем тренировок. Сконцентрироваться нужно на жестком соблюдении диеты, а тренировку делать в тонизирующем режиме, нижнюю часть тела и пресс лучше нагружать по минимуму.

 

     Ниже я приведу примерный комплекс упражнений, который может быть использован женщинами в своих тренировках, для того чтобы получить максимальную отдачу:

 

 

Первые 2 недели цикла:

1. Приседания со штангой 4 по 15, отдых 30-60 с.

2. Становая тяга 4 по 15, отдых 30-60 с.

3. Тяга  верхнего блока + разгибания рук в тренажере, делаем по 15 повторений каждого упражнения, без отдыха, 4 таких "сдвоеных"  сета, отдых между сетами 1 мин.

4. Отжимания узким хватом + сгибания рук с гантелями, делаем по 15 повторений каждого упражнения, без отдыха, 4 таких "двойки". Отдых между сетами 1 мин.

5. Подъем гантелей перед собой + отведение гантелей в стороны + отведение гантелей в наклоне назад, делаем по 15 повторов каждого упражнения, 4 такие "тройки". Отдых между сетами 1 мин.

6. Скручивания на пресс 4 подхода на макс. кол-во. Отдых между сетами 30с.

Кардионагрузка: нагрузка 20 мин. в спокойном темпе, без одышки.

 

Последние 2 недели цикла:

1. Выпады каждой ногой попеременно, 2 подхода по 15 раз.

2. Тяга верхнего блока, 2-3 подхода по 15 раз.

3. Жим лежа под углом, 2-3 подхода по 15 раз.

4. Тяга штанги к подбородку, 2-3 подхода по 15 раз.

5. Гиперэкстензия, 2 подхода по 15 раз.

Кардионагрузка: 20-40 мин. в спокойном темпе, без одышки.

 

 

 

comments powered by Disqus